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睡得好,人难老 睡眠是最佳养生却病之道

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本网讯  春节以来,同胞们自觉服从抗疫需要,安居乐家,高卧元龙,一枕日红。有人调侃说这是:“睡觉也在为国家作贡献”。其实,占了人生三分之一时间的睡觉本来就不是细枝末节,“一觉清眠万事休”。在这里与大家聊一聊头沾枕头这件头等大事。

一天要睡几小时?

不同的年纪每天睡眠的需求自然不同:发育期(4岁--12岁)儿童每天应保证9-11小时;13-22岁青年人,7-9小时左右;23-60成年人,也在7-9小时;60岁以上者,7-8小时足矣。



睡眠恢复体力,消除肌肉疲累的功能无人不晓。但睡觉时,身体并无停止运作。此消彼起,入睡后体内生长激素的分泌提高3倍,有助发育、保养皮肤。近来的研究发现,睡眠重整记忆,清除无用的记忆,储存有用的知识。因此发育和学习阶段的青少年每天有权利比成年人早睡晚起。

经常熬夜,白天补觉的习惯不好。孔夫子批评其弟子宰予白天睡觉,“朽木不可雕也”,除了责怪宰予不用功,也颇有点科学的道理,科学家们发现,经常白天恋床的人,大脑β-淀粉样蛋白较正常休息者的人们多2倍。β-淀粉样蛋白的增加被普遍认为是老年痴呆症的前兆。


缺觉固然不好,每天睡眠时间过多者,过犹不及,也会头痛、精神不振。长期以往,血液甘油三酯增加、动脉硬化、肥胖、糖尿病、大脑功能下降等恶疾丛生矣。据美国科学家的研究,每天睡眠多过10小时的成人与睡八小时者比较,早逝危险提高30%,中风和死于心血管病的危险上升50%左右。

深度睡眠

睡眠时间长短固然要适宜,但睡眠的质量更重要。入睡后,55%时间是浅睡和轻睡;20%属中睡期,其余25%的“深度睡眠”才是“黄金睡眠”期。深度睡眠时,大脑处休整状态,从容地调节和修复主神经系统,从而逹到消除疲劳、恢复体力、和维护免疫。睡眠正常者,每天“深度睡眠”在90分钟左右。不少人即使一天睡10个小时以上,仍觉得没睡够。其中最可能的原因便是“深度睡眠”不足,每天少于60分钟。坊间有不少装置可以监测深度睡眠的多寡,不妨使用,这样大家对自己睡眠质量的高低心中有数。

大脑是能源大户,每天代谢人体25%的能量,同时也积累大批的代谢垃圾。2019年底,美国波士顿大学科研人员用磁力共振成像等技术实时观察大脑,证实了科学界几年前的猜想:深度睡眠时大脑的“清洁工”脑脊液乘虚而入,将脑中的脏东西清扫一空。而人脑清醒时,大脑充满血液,脑脊液只能望“血”兴叹,无法进入大脑完成“洗脑”工作。大脑里代谢垃圾的积累,可能与老年痴呆症息息相关,缺之深度睡眠由此被认为是老年痴呆症的主要杀手之一。


失眠、时差对身体的伤害

医护人员,航空从业者等,经常需夜间工作,黑(夜)白(天)颠倒,同时,据统计,中国三分之一的人饱受失眠困扰。为什么有人沾枕便睡,有人彻夜辗转反侧?失眠的原因众多,事关生理、心理和病理。有一种说法:长期失眠与忧郁症只是一步之遥。虽然耸人听闻,但数据确实显示25%以上失眠人仕最终患有不同程度的忧郁症。

如果只是偶尔睡眠有障碍,那下面几点建议或许有用:

1. 睡前4小时前不要进行激烈的运动;

2. 睡前不进烈酒、咖啡、浓茶等刺激性食物;

3. 不要盯着手机、电视等发射蓝光的屏幕。波长452波米的蓝光减少褪黑素的分泌,影响我们步入梦乡;

4. 最好右侧卧睡,这样可保持呼吸畅通。这对睡眠窒息症(打呼噜者)尤其重要。研究也发现右侧卧减少患老年痴呆症的概率。


对长期失眠的治疗目前主要以药物为主,包括苯二氮卓类药物如阿普唑仑、地西泮和唑吡坦或褪黑素受体激动剂雷美尔通等。在此领域,近几年科学进展当以发现辅酶ΙNAD+ (烟酰胺腺嘌呤二核苷酸)调控人体的生理时钟(Circadian rhythms)为最重要者。服用NAD+的前体如NMN (烟酰胺单核苷酸),可有效地克服时差和帮助许多失眠者恢复正常睡眠。与传统的安眠药相比,NMN是人体内固有物质,没有任何毒副作用,且服用方便,见效快,并对身体健康有其他的好处。近两年来,笔者不断耳闻目睹周遭的亲戚朋友服用NMN后,再无不眠之夜,直入黑甜之乡,感同身受,不胜欣慰。

抗病毒免疫力

睡觉有助免疫系统功能的修复早有定论,最近,科学家又揭示睡眠除了人体以逸待劳外,还有抗击病毒的新功能。其机理是:睡眠时血液中激素去甲肾上腺素下降,由此1. 免疫系统监测、识别病毒的能力增强;2. 有效地激活免疫系统的两大主力军杀手T细胞(Killer 细胞)和产生抗体的B细胞;3. 作向导将杀手T细胞和抗体引向病毒,围病毒而歼之。眼下新冠病毒猖獗,前线医护夜以继日地工作,感染病毒和因此牺牲不时出现。这很可能兴与免疫能力下降有关。所以保证医护人员充足的睡眠无碍至关重要。

要之,睡觉当之无愧是最便宜,最可行,最有效而且无副作用的养生却病之道。所以我认为“悠悠万事,唯此为大”,趁眼下大家宅家,好好睡觉。睡得好,人难老,活得妙。

(王骏 基因港(香港)生物科技有限公司总裁/首席科学家,前香港中文大学医学院教授)


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责任编辑:刘晓旭


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